Český král olejů? Ten z řepky!
Vzpomínám si, že ještě v osmdesátých letech byl řepkový olej považovaný za levnou potravinu, s ne příliš ideálním dopadem na zdraví. Hlavně kvůli vysokému obsahu kyseliny erukové, kterou odborníci podezřívali z negativního vlivu na hladinu cholesterolu. Co se tedy stalo?
Zemědělští specialisté vyšlechtili novou odrůdu řepky, která má jiný, mnohem příznivější obsah zdraví prospěšných látek. Dokonce tak blahodárný, že se podle některých odborníků na výživu vyrovná olivovému oleji a podle jiných ho dokonce překoná. Nejde však jen o názory odborníků, jde hlavně o fakta.
Olej z nové odrůdy řepky, která se u nás začala pěstovat v druhé polovině devadesátých let minulého století, obsahuje mnohem více omega-3 prospěšných nenasycených mastných kyselin (NMK). Když se podíváte do tabulky vpravo, kterou sestavil přední odborník na tuky, zjistíte, že olivový olej má v průměru 1 % omega-3 NMK a řepkový 9 %.
Novináři psali o této látce hlavně v souvislosti s konzumací tučných mořských ryb nebo rybího tuku. "Snižuje cholesterol, tvorbu krevních sraženin a riziko infarktů i mrtvic," říká Pavel Suchánek, odborník na výživu z pražského Institutu klinické a experimentální medicíny. "Upravuje rovněž vysoké hodnoty krevního tlaku, zlepšuje průchodnost cév a regeneraci cévní výstelky. Příznivě ovlivňuje také imunitní reakce, zmírňuje sklon k zánětům, alergiím nebo depresím a má na náš organismus řadu dalších pozitivních efektů."
Organismus však dokáže vstřebat prospěšné složky rostlinných olejů jen v určité, omezené míře. Odborníci na výživu proto lidem doporučují, aby kromě nich zařadili do svého jídelníčku ryby, nejlépe tučné mořské (lososa, tuňáka, makrelu, sledě, sardinku apod.).
"Měli by je jíst dvakrát až třikrát týdně, pokaždé aspoň 100 g," říká Pavel Suchánek. "Pozitivní vliv na zdraví se tím zvýší. Na omega-3 NMK je bohaté také lněné semínko nebo ořechy."
Boj s živočišnými tuky
Světová zdravotnická organizace (WHO) vyhlásila válku nasyceným mastným kyselinám. Tím jsou míněné zejména živočišné tuky v tučném mase nebo mléce a výrobky z nich (uzeniny, salámy, šlehačka, smetanové sýry nebo jogurty, sádlo, máslo, máslové krémy apod.). WHO je považuje za hlavní příčinu kardiovaskulárních chorob a úmrtnosti v průmyslově vyspělých zemích. Obsahují je však i některé rostlinné oleje, zejména pak palmový, palmojádrový a kokosový, případně výrobky z nich (oplatky, sušenky a náplně do nich, zmrzliny, náhražky čokoládových polev na tyčinky, na sušenky apod.).
"Nasycené mastné kyseliny nepřispívají jen k obezitě," zdůrazňuje Pavel Suchánek. "Pokud jich jíme příliš, riskujeme vysoký cholesterol, kornatění cév a další zdravotní problémy. Když se znovu podíváme do tabulek, uvidíme, že jich olivový olej obsahuje 15 % a řepkový 8 %."
Někdo namítne, že v olivovém nenajdeme žádné transmastné kyseliny, což jsou tuky s nejhorším dopadem na cévní systém. Řepkový jich má 1 %. To je ovšem tolerované množství, s kterým se organismus bez velkých problémů vyrovná. Hodně se jich vyskytovalo ve ztužených tucích (ty už vytlačily moderní margaríny, které jich mívají do 1 %), avšak nadále zůstávají v potravinách, při jejichž výrobě se tyto tuky ještě stále používají: některé sušenky, levné polevy, krémy apod. Lidé málo vědí, že v obyčejném másle je 2,5 % transtuků, v tom lepším 4 % a v biomásle až 8 %.
Tajemství správného poměru
Příznivý vliv na zdraví ovlivňuje také poměr omega-3 a omega-6 NMK (tedy složek tuků). Středoevropská strava ho má v průměru velmi nevýhodný 1:10. Severoamerická strava, bohatá na jídla z fastfoodů, se dokonce blíží údaji 1:40. Přitom lékaři doporučují poměr 1:4 nebo ještě lépe 1:3. V řepkovém oleji dosahuje dokonce 1:2.
Špatný poměr mezi uvedenými NMK má tu negativní vlastnost, že zvětšuje sklon organismu k zánětu: v krvi stoupne hodnota C-reaktivního proteinu. Tento stav přispívá k poškozování cév, ve kterých urychluje proces jejich kornatění. Zvyšuje zároveň riziko alergických reakcí, zhoršuje imunitu a celkově oslabuje organismus.
Stejný efekt má také přehnaný příjem nasycených mastných kyselin, příliš mnoho nadbytečných kil, stres, kouření a další prohřešky proti rozumné životosprávě.
Jak vyzrát na problémy při smažení
Nevýhodou zdraví prospěšných tuků (omega-3 NMK) ve srovnání s problematickými nasycenými kyselinami bývá to, že nejsou tak stabilní při tepelných úpravách, zejména při smažení. "Proto doporučujeme za studena lisovaný řepkový olej jen do studené kuchyně, zejména do salátů, do teplé kuchyně pak navrhujeme řepkový olej vhodný k pečení," říká Pavel Suchánek.
Na smažení se hodí pouze speciálně vyšlechtěný, u kterého nedochází ke vzniku nežádoucích látek, pokud dodržujeme předepsané teploty. To je podobné jako u dalších rostlinných olejů, třeba slunečnicového.
Olivový olej zvládá smažení lépe, díky zvýšenému množství nasycených mastných kyselin a mononenasycených mastných kyselin.
V každém případě může řepkový olej přispět k lepšímu složení tuků v našem jídelníčku, tak jak po tom volá Světová zdravotnická organizace, a také ke snížení kardiovaskulárních rizik. Není však zázrakem ani spasitelem a největší smysl má tehdy, když se stane součásti zdravějšího způsobu života.
Složení jednotlivých olejů a tuků
Tuk/olej SAFA TFA MUFA n-3 PUFA n-6 PUFA
Řepkový olej 8 1 61 9 20
Slunečnicový olej 12 1 25,5 0,5 61
Sójový olej 16 1 23 7 53
Olivový olej 15 0 75 1 9
Palmový olej 50 0,5 40 9,5 0
Palmojádrový olej 82 0 14 0 4
Kokosový tuk 90 0 7 0 3
Vepřové sádlo 41 2 48 1 8
Mléčný tuk 67,5 2,5 22 0,5 1,5
Hovězí lůj 50 4,5 40 0,5 5
Kuřecí tuk 41 1 37 1 20
Rybí tuk 28 0 52 15 5
SAFA: nasycené mastné kyseliny (MK), tedy v podstatě škodlivé živočišné tuky, TFA: transmastnékyseliny což jsou nejškodlivější transtuky, MUFA: mononenasycené MK se chovají neutrálně, n-3 PUFA: omega 3 nenasycené resp. polynenasycené MK mají na zdraví výborný vliv a n-6 PUFA: omega 6 nenasycené MK jen za určitých podmínek.
Zdroj: Doc. Ing. Jiří Brat CSc., VŠCHT
