Stravování a životní styl žen v menopauze

Dostatek vápníku a bílkovin

Ženy v období vyhasínání tvorby pohlavních hormonů netrápí jen návaly a větší sklony ke vzniku obezity a srdečně-cévních  onemocnění, jejichž prevenci jsme se věnovali v minulém čísle Mého zdraví. Ztráta ochranného vlivu estrogenů může mít za následek také úbytek kostní hmoty a rozvoj osteoporózy. Estrogeny mají receptory na povrchu osteoblastů, což jsou buňky tvořící novou kostní hmotu. Podporují vznik těchto buněk a redukují jejich zánik. Zároveň tlumí aktivitu buněk odbourávajících původní kostní tkáň (osteoklastů) a příznivě ovlivňují kostní metabolismus, vysvětluje člen výboru odborné lékařské Společnosti pro metabolická onnemocnění skeletu ČLS JEP prof. MUDr. Petr Broulík, DrSc., ze 3. interní kliniky 1. lékařské fakulty a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze. U mužů podobně jako estrogen funguje hormon testosteron. Jeho produkce se sice po 50. roce života také snižuje, ale pokles není tak razantní jako v případě estrogenu. Ubývání kostní hmoty se nejvíce projevuje během prvních 5-10 let trvání nedostatku hormonů, proto οsteoporózou trpí až třetina šedesátnic. Nejzávažnější komplikací řídnutí kostí jsou zlomeniny. Αž 90 procent obávaných fraktur krčku stehenní kosti u starších žen vzniká na podkladě osteoporózy a relativně malým traumatem - pádem z postele, stoje nebo nižší výšky, varuje profesor Broulík. Úmrtím na komplikace při zlomenině krčku je ohroženo až 20 procent z celkového počtu seniorů, kteří tuto frakturu utrpí, dodává lékař. 

Taveňák kostem nesvědčí

Kvalita kostí úzce souvisí se zásobením těla vápníkem a vitaminem D, bez jehož přítomnosti se vápník nemůže vstřebat. Vitamin D se přirozeně tvoří v kůži vlivem slunečního záření. Ve stáří však dochází k výraznému útlumu tohoto mechanismu a vitamin D musí být doplňován hlavně potravou, upozorňuje Petr Broulík. Výbornými zdroji déčka jsou rybí maso a olej, sýry, kvasnice, žloutky a játra. Tvrdý sýr zároveň pokryje denní potřebu vápníku při konzumaci v množství, které je člověk schopen běžně sníst. Tučnost sýra a obsah vápníku nejsou ve vztahu přímé úměry, a proto (kvůli prevenci obezity a ochraně tepen před usazováním aterosklerotických plátů) vybírejte spíše nízkotučné typy. Taveným sýrům se raději vyhněte. Τavené sýry stejně jako některé energetické drinky obsahují větší množství fosfátů, které brání   vstřebávání vápníku ve střevě, objasňuje nutriční specialista a dietolog RNDr. Pavel Suchánek z Fóra zdravé výživy. Vápník získáte také ze zeleniny (pór, květák, brokolice, kapusta, zelené fazolky, chřest, mrkev), ovoce (jahod, malin, černého rybízu), máku, sušených hub a oliv - tady však pozor na vysoký obsah soli. Sušené ovoce (meruňky, jablka) je z hlediska příjmu vápníku lepší než čerstvé. Vstřebávání vápníku se nejlépe daří v noci - ideální večeři proto představuje lehce podušená zelenina, která je stravitelnější než čerstvá, s kouskem sýra. Kostem svědčí i vitaminy B6 (pyridoxin), C a K. Všechny je získáte z čerstvé zeleniny (kapusta, brokolice, špenát, pyridoxin je také v játrech, vepřovém mase nebo vejcích. 

Bílkoviny pomáhají hubnout         

S přibývajícím věkem se snižuje i proteosyntéza, tedy obnova a novotvorba tělu vlastních bílkovin. Proto by ženy v klimakteriu měly zvýšit denní příjem bílkovin z 0,7 gramu na každý kilogram tělesné váhy až na 1 gram, velmi aktivní ženy dokonce na 1,25 gramu na kilogram hmotnosti. Nedostatek bílkovin totiž vede k oslabení imunity, otokům, komplikovanějšímu hojení ran a odbourávání svalové tkáně. Naproti tomu jejich přísun pomáhá svaly udržet, zvlášť pokud přidáte fyzickou aktivitu a posilovací cvičení. Námahou při posilování vznikají ve svalech mikrotrhlinky. Ty nijak nebolí ani nevadí, naopak - když je pomocí vhodné stravy obohacené o bílkoviny vyplníte proteinovými částicemi, vybudujete si kvalitní, aktivní svalovou hmotu, která vám pomůže zvýšit bazální metabolismus a spalovat tuk i v době, kdy se zrovna nebudete věnovat pohybu. Budete tak předcházet obezitě, vysvětluje profesionální trenér a lektor Actife Life Academy Mgr. Jan Větrovský. Jako vynikající zdroje bílkovin trenér doporučuje maso (králičí, krůtí, kuřecí, rybí), dalšími jsou luštěniny, tvaroh a některé sýry - zejména olomoucké tvarůžky, nemusíte-li ve stravě snižovat obsah soli. Bílkoviny jsou fajn, ale přehánět to s nimi nemusíte - denní příjem nad 2 g/kg váhy tělo nevyužije.

TIP

Syrovátka jako vedlejší produkt zpracování mléka slouží k budování svalové hmoty sportovcům. Ti jí říkají rychlý protein, protože tělo ji snadno stráví a rozloží na aminokyseliny, které jsou tak po tréninku okamžitě k dispozici svalům pro jejich regeneraci. Kromě bílkovin obsahuje vitaminy ze skupiny B, z minerálů hlavně hořčík a vápník. Sušenou na prášek k přípravě nápoje ji koupíte v prodejnách zdravé výživy. Pozor však na obsah laktózy neboli mléčného cukru, varuje doktor Suchánek. Kromě syrovátky je dalším zdrojem bílkovin (sice ne tak dobře využitelným, zato levnějším) sójový proteinový izolát.

Sportovat se má obden

Racionální strava však zajistí jen 60 % úspěchu v hubnutí, zbylých 40 % připadá na pohyb. Ten je klíčový i v prevenci dalšího průvodce klimakteria - osteoporózy nedostatek pohybu zmiňují některé studie jako zásadní rizikový faktor jejího vzniku. Zvýšení hustoty kostní tkáně při fyzické činnosti se dá přirovnat k nárůstu svalové hmoty při pravidelné zátěži. Pravidelný pohyb také zlepší využití složek potravy i léků a tím pozitivně ovlivní kvalitu kostí, objasňuje odborník na osteoporózu Petr Broulík. Profesionální trenér Jan Větrovský doporučuje jako vhodné aktivity turistiku, energické plavání, rekondiční nebo zdravotní rehabilitační cvičení pod vedením instruktora či fyzioterapeuta, ale i krátké svižné procházky po měkkém povrchu (lesní cesta, trávník, louka), sbírání hub nebo lehkou práci na zahrádce. Hlavně se vyhněte prudkým pohybům, doskokům, nárazům a tvrdým dopadům (aerobik, tenis, běh nebo chůze po betonu, dlažbě, asfaltu), které škodí kloubům a páteři. Dobré je cvičení využívající váhu vlastního těla proti působení zemské gravitace, případně proti odporu elastických expandérů, therabandů a podobně. Důležité je nevěnovat se pohybu nárazově a do bezvědomí, ale pravidelně se střední intenzitou - minimum je třikrát týdně po hodině.
 

Čím pokrýt denní dávku vápníku

* 150 g ementálu * 200 g 30% eidamu * 300 g lučiny * 300 g tvarohu * tři 100g konzervy sardinek v oleji * 3/4 litru polotučného mléka * 100 g máku * 300 g květáku připraveného s 2 vajíčky na mozeček * 1 kg brokolice nebo kapusty Další zdroje: jogurt, kefír, fíky, fenykl, artyčok, mandle, lískové, vlašské a para ořechy, sezamová a slunečnicová semínka, čokoláda, mandle.