Stydíte se ve fitku? Cvičte doma
Ať už nám v návštěvě posilovny či jiné tělocvičny brání ostych, nedostatek času nebo financí, nemělo by to pro nás být důvodem, proč vyloučit pohyb ze svého života. Vždyť cvičit můžeme i doma, nebudeme ztrácet čas dojížděním, cestou nezmokneme, neuklouzneme a můžeme z toho jedině profitovat. Jediné, co k tomuto kroku potřebujeme je dobrá vůle.
Kázeň je nezbytná
Možná teď namítnete, že už jste domácí cvičení zkusili, ale neosvědčilo se. Vždyť je třeba psát s dětmi úkoly, vařit večeři, vyprat a podobně. Zkrátka stále se cokoli jiného jeví jako důležitější. Ale je to tak doopravdy? Představme si, že máme několik hodin v posilovně předplacených, také bychom nechtěli, aby peníze jen tak propadly. Takže si stanovme režim a jde se cvičit. Nemusíme, ba dokonce ani nesmíme, lámat žádné rekordy. Stačí si nařídit, že cvičit budeme minimálně třikrát, raději čtyřikrát týdně. Méně ani více není ku prospěchu.
Hodinka pro sebe není moc
Když už najdeme sílu a v rodině si vybojujeme svůj pravidelný čas, musíme dbát na to, abychom ho respektovali nejen my sami, ale i rodinní příslušníci. Zkrátka v dobu našeho cvičení s nimi nebudeme nic řešit, nebudeme brát telefon, kamarádce nahlásíme, ať přijde později, se psem na procházku vyšleme děti nebo manžela. My se bez výčitek zavřeme do vyčleněného prostoru a věnujeme se zkrášlování a posilování vlastní tělesné schránky (ostatní mohou vejít jen, když nebudou rušit, ale přidají se).
Jasné priority
Na cvičení se nemůžeme vrhat bezhlavě, s tím, že si teprve na jeho začátku ujasníme, co vlastně budeme dělat. Měli bychom mít předem sestavený konkrétní plán. Může nám s ním pomoci odborník nebo sestavy na DVD či videa na webu. Nemůžeme také očekávat, že za jednu hodinu pokaždé procvičíme celé tělo, je vhodné si procvičování jednotlivých partií rozdělit na etapy. Zapomínat nesmíme ani na počáteční rozhýbání svalových skupin a jejich zahřátí. V neposlední řadě ani na závěrečné protažení.
Důležité je soustředění
Když cvičíme, neexistuje nic jiného. Jinak se může stát, že třeba nebudeme správně dýchat a tělu spíš ublížíme, než prospějeme. Při dýchání platí jednoduché pravidlo, že vydechujeme ve chvíli zátěže svalu a nadechujeme se při jeho uvolnění. V žádném případě při námaze nezadržujeme dech. Při roztěkanosti si také můžeme způsobit nějaké zranění. Musíme cítit, že procvičujeme právě ty svaly, na které jsme se ten den zacílili. Nedáváme si neadekvátní zátěž, lepší je mírná s častějším opakováním. U řady cviků nám pomáhá samotná váha těla.
Cvičení s overballem
Můžeme ho použít při protahování a posilování, ale také jako balanční pomůcku. Při balančním cvičení na nestabilní ploše zapojujeme hluboké svaly stabilizačního systému, který fixuje páteř ve správném postavení a umožňuje tak zachovávat vhodné držení těla. "Overball byl původně vyvinutý pro rehabilitaci ruky a dechová cvičení dětí. Nyní se využívá nejen v rehabilitaci, ale také jako doplňková pomůcka ve fitness centrech," uvádí Lucie Životská, pohybová instruktorka a odborná spolupracovnice projektu Žij zdravě. S overballem se dají posilovat prsní, hýždové, zádové svaly a také přímé a šikmé břišní svaly.
Posilování pro muže
Také muži mohou cvičit doma. Posilování je populární proto, že jsou poměrně brzy vidět výsledky, kterých si může všimnout i okolí. Například se rozšíří hrudník, zpevní ruce, případně se zvětší bicepsy. Jako u jiného cvičení, i zde platí, že je důležité jednotlivé cviky provádět správně, svaly zbytečně nepřetěžovat a nenatahovat. "Pokud se člověk rozhodne pro cvičení doma a je začátečník, měl by začínat s cviky, při kterých používá pouze svou tělesnou hmotnost. Univerzálním cvikem jsou kliky. Ty procvičí svaly paží, břicha a samozřejmě i zad," vysvětluje nutriční a pohybový specialista RNDr. Pavel Suchánek.
Ručník jako pomůcka
Cvičení s ním je zaměřeno především na posilování hlubokého stabilizačního systému, který zajišťuje správné držení těla.
"Ochablé svaly například v horní části zad způsobují "kulatá záda" a problémy v okolí krční páteře, které se mohou projevovat bolestmi šíje i hlavy," vysvětluje instruktorka Zuzana Borkovcová. Cviky jsou cíleny právě na posílení mezilopatkových a zádových svalů. Jiné pozice umožňují posílení také svalů břicha. Ty, když jsou povoleny, zvyšují napětí v bederní páteři a způsobují bolest.
