Jak na optimální hubnutí - hubněte zdravě pro trvalé výsledky

Co je optimální hubnutí podle odborníků?

Optimální hubnutí je podle Dr. Pavla Suchánka “proces, při kterém dochází ke snižování tělesné hmotnosti zdravým a udržitelným způsobem. Cílem tedy není pouze snížení tělesné hmotnosti, ale také celkové zlepšení zdraví a především to, aby zhubnutí bylo trvalé a bez jo-jo efektu.” 

Kalorický deficit 

Základem úspěšného hubnutí je zajištění kalorického deficitu. Jednoduše budete mít nižší příjem energie v jídle, než kolik energie vydáte na každodenní aktivity a na cvičení. I rozdíl například snížením příjmu jídla o 15-20 % denně může vést k bezpečnému a udržitelnému hubnutí asi 0,5 až 1 kg týdně. 

Nechcete měnit stravu, nebo už po těch všech letech hubnutí jíte tak málo, že ubrat dalších 15 % je prostě nereálné? S navozením kalorického deficitu vám v tom případě pomůže zařazení pravidelného pohybu. “Pravidelné cvičení zrychluje bazální metabolismu, který hubnutí běžně zpomaluje,” říká Dr. Pavel Suchánek a doplňuje, že je ale v tomto případě nutné se hýbat pravidelně, nejlépe vydržet každý den 30 minut v kuse ve středně intenzivní aktivitě, případně 3x týdně 60 minut v kuse.

Výpočet kalorického deficitu

Kalorický deficit je stav, při kterém tělo spotřebuje více energie, než kolik přijme. Pokud je tělo v kalorickém deficitu, začne čerpat energii z tukových zásob a to pochopitelně vede k hubnutí. Výpočet kalorického deficitu obvykle začíná zjištěním hodnoty bazálního metabolismu, což je množství energie, které tělo potřebuje pro základní životní funkce v klidovém stavu. Jeho hodnota se liší podle pohlaví, věku, tělesné hmotnosti a dalších faktorů. Pro výpočet bazálního metabolizmu se používá řada rovnic, třeba nejznámější Harris-Benedictova:

BMR (ženy) = 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) - (4,7 × věk v letech)

BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × hmotnost v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

Následně je třeba hodnotu vynásobit koeficientem, který odráží úroveň fyzické aktivity. Koeficienty se pohybují od 1,2 pro sedavý životní styl bez cvičení až po 2,2 a více pro velmi aktivní životní styl nebo těžká fyzická práce kombinovaná s intenzivním tréninkem. Celková denní potřeba energie se poté vypočítá jako BMR × koeficient aktivity.

Aby bylo dosaženo kalorického deficitu, je třeba z této celkové denní potřeby energie odečíst 10-20 % v závislosti na individuálních cílech a zdravotním stavu. Nestačí ale spoléhat jen na samotný kalorický deficit! Je důležité dbát na to, aby byla strava zároveň vyvážená a obsahovala všechny potřebné látky, aby nedošlo k opačnému exterému v podobě podvýživy a poruchy příjmu potravy, nebo jiným zdravotním problémům. 

Hubněte spánkem

Věděli jste, že pravidelný a dostatečný spánek podporuje produkci hormonů, které snižují chuť k jídlu a naopak? Jak vyplývá ze studie Cappuccia a spolupracovníků už z roku 2008, a řada dalších studií na tuto metaanalýzu navázala, když málo spíte, zvyšuje se produkce hormonů, které tělu říkají, že má hlad. Také s energií šetří i při jinak stejně intenzivní fyzické aktivitě. Navíc čím déle jste vzhůru, tím máte k dispozici víc času na jídlo. Zkuste omezit noční zírání na obrazovku a začněte chodit spát alespoň o hodinu dřív.

Jak na optimální hubnutí

Pořád si říkáte "proč nehubnu?" Pokračujte ve čtení a osvojte si doporučení našich odborníků. S nimi pujde hubnutí mnohem lépe!

Pitný režim je důležitý, nejlepší je čistá voda

Nikdy nezapomeňte na správný pitný režim během celého dne. Dostatečné množství tekutin zjistíte snadno - na každý jeden kilogram vaší tělesné hmotnosti počítejte alespoň 30, raději ale 35 ml (například 70 kg x 35 ml = 2 450 ml, nebo také 2,45 litru denně). A po čem sáhnout? Jsou sice stále více v kurzu freshe, čerstvé džusy a energetické nápoje včetně nekalorických možností, nejedná ale v žádném případě o zdravé pití a vhodný pitný režim. Nejlíp pro sebe uděláte, když sáhnete po čisté vodě nebo čajích bez theinu (například rooibos, bylinkové čaje bez vyloženě léčivých účinků) a občas si na povzbuzení dejte kávu, černý nebo zelený čaj, mathé nebo matchu. 

Nastavte si reálné cíle

Vysoká tělesné hmotnost vás trápí už 15 let, ale chcete do své původní hmotnosti zhubnout za měsíc? Pokud by to bylo třeba pět kilo, je to reálné. Ale pokud je to třeba 30, zůstaňte při zemi. Hubněte raději opravdu pomalu a celé hubnutí si klidně rozdělte na prvních 20, pak si dejte pauzu a snažte se nepřibrat. Zbylých 10 kilo můžete shodit až příští rok.

Co ještě je při optimálního hubnutí důležité? Pro snadnější zapamatovatelnost jsme pro vás připravili rovnou desatero rad pro optimální hubnutí

FitBee desatero pro optimální hubnutí

1. Jídlo si plánujte
   Naplánujte si dostatečně předem nejen nákup, ale i jídla, která si budete chystat. Tím se vyhnete nákupu zbytečných potravin, které by se Vám mohly zkazit. Pokud také nepůjdete nakupovat hladoví, nakoupíte toho méně a s rozumem, a co především - vyhnete se zbytečnému nákupu potravin s prázdnými kaloriemi, tedy sladkého a tučného.

2. Sledujte porce svých jídel
   Věnujte pozornost velikosti porcí a sledujte sami na sobě, kdy už jste skutečně sytí. Pomoci Vám může například používání menších talířů, které se stejným množstvím jídla vypadají plnější.

3. Jezte pomalu a vědomě
   Než mozek od žaludku zaregistruje signál, může to trvat i 20 minut. A že během té doby do sebe dokážete dostat spoustu dalšího jídla! Jezte proto pomalu a až dojíte svou porci, dejte si chvíli přestávku. To vám umožní lépe vnímat signály vašeho těla a zabránit přejídání.

4. Naučte se pracovat se stresem
   Neřešený stres může vést k emočnímu přejídání a následně ke zvyšování tělesné hmotnosti. Najděte si zdravé způsoby, jak se se stresem vyrovnat, třeba meditaci, jógu, hluboké dýchání, procházky v přírodě nebo se věnujte pravidelně svým koníčkům.

5. Opatrně s alkoholickými nápoji
   Z alkoholických nápojů do sebe snadno dostanete velké množství energie a většinou i sacharidů. Jejich častá konzumace může být příčinou, proč se vám nejen nedaří zhubnout, ale ani dodržovat celkově zdravý životní styl. Podle řady studií, například z Lancet (2018), nebo JAMA (2023) neexistuje žádné zdraví bezpečné, natož přínosné množství.

6. Nenechte se odradit
   Při hubnutí, stejně jako při jakékoli jiné životní změně, zřejmě narazíte na překážky, třeba na to, že se hubnutí zastaví nebo zpomalí, nebo svůj dietní režim prostě porušíte. Nevěšte ale hlavu a hlavně se nevzdávejte. Věřte, že jakákoli krize přejde a pokud se po každém malém skluzu vrátíte zpět k vašim zdravým návykům, bude brzy hubnutí pokračovat.

7. Pište si deníček
   Používání aplikace nebo deníku pro zaznamenávání jídel vám může pomoci zůstat na správné cestě.  Zároveň si můžete psát poznámky, co a jak vám vyhovuje, jak se po jídle cítíte a co už raději příště opakovat nebudete. 

8. Nekupujte nezdravé potraviny
   Pokud doma nebudete mít potraviny, které v jídelníčku prostě nechcete, nebudete ani v pokušení jíst je.

9. Naučte se rozumět informacím na obalech
   Pochopení nutričních informací na potravinových etiketách vám může pomoci vybrat si zdravější možnosti a sledovat množství soli, cukru a tuku, které konzumujete. S orientací vám může pomoci i aplikace Dr. Hanky Střítecké Fér Potravina.

10. Zapojte do svého hubnoucího projektu i rodinu a přátele
    Místo setkání s přáteli při jídle nebo pití ale zkuste navrhnout nové společné aktivity. Vydejte se na společný výlet, přihlašte se na taneční lekce, zajděte si do divadla, na sportovní zápas nebo založte místní skupiny nadšenců do nordic walking. 

I přes obecně platná a známá pravidla ale stále platí, že každý člověk je jiný a jedinečný a každému vyhovuje něco jiného. Zatímco někomu bude vyhovovat počítání kalorií a sledování kalorického deficitu, jinému bude taková kontrola tak moc nepříjemná, že nevydrží ani týden. Je proto potřeba pro každého najít jeho vlastní cestu a vlastní přístup, který pomůže právě jemu. Pokud se i vy k takto velkému kroku chystáte, netápejte dlouhé měsíce sami a obraťte se na naše odborníky na výživu. Pod jejich vedením na sebe vaše hubnutí nenechá dlouho čekat.