Proč je dobré řešit při hubnutí bazální metabolismus?

Bazální metabolismus

Bazální metabolismus (basal metabolic rate, BMR) je množství energie, které tělo v klidovém stavu potřebuje k zajištění základních životních funkcí, jako je dýchání, krevní oběh, práce srdce, mozku, nervové soustavy, regulace tělesné teploty a práce všech orgánů. Tento energetický výdej tvoří většinu celkového denního energetického výdeje a pro udržení tělesné hmotnosti je klíčový. Dá se změřit tzv. kalorimetrií za velmi přísných podmínek, ale mnohem častěji se vypočítává. 

Jak se bazální metabolismus zjišťuje

Nejznámější způsoby, jak si může BMR zjistit každý sám, jsou výpočty. Za posledních 100 let vytvořili vědci řadu rovnic pro ženy, muže, v různých věkových kategoriích, nebo i univerzální, které více či méně odpovídají měření kalorimetrií u zdravých osob.

Harris-Benedictova rovnice

Nejstarší, ale přesto stále nejpoužívanější je rovnice podle Harrise a Benedicta, sestavená už před více než 100 lety.

Pro muže
BMR = 88,362 + (13,397 × hmotnost v kg) + (4,799 × výška v cm) - (5,677 × věk v letech)

Pro ženy
BMR = 447,593 + (9,247 × hmotnost v kg) + (3,098 × výška v cm) - (4,330 × věk v letech)

Rovnice Mifflinova-St. Jeorova

Druhá, podstatně jednodušší rovnice, je Mifflinova-St. Jeorova, která je té předchozí velmi podobná, používá stejné koeficienty a je rozdílná pro ženy a muže.

Pro muže
BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5

Pro ženy
BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161

Cunninghamova rovnice

Pro výpočet BMR podle Cunninghamovy rovnice už je potřeba změření tělesného složení a zjistit množství beztukové tělesné hmoty. Jednodušší na ní ovšem je, že neodlišuje muže a ženy a nemá ani řadu dalších složitých koeficientů. A například přístroje InBody vypočítávají BMR právě tímto vzorcem. Po změření na InBody už tedy nemusíte nic dalšího počítat.

BMR = 500 + (22 x čistá hmotnost bez tuku v kilogramech)

Klidový metabolismus

Klidový metabolismus (resting metabolic rate, RMR) je hodnota, která odráží totéž - práce lidského těla v klidu bez bez jakékoli další fyzické a mentální činnosti, ale zároveň bez spánku, v bdělém stavu. Klidový metabolismus se měří nepřímou kalorimetrií za méně přísných podmínek a také kratší dobu, než je tomu v případě měření přesnějšího bazálního metabolismu. 

Celková denní potřeba energie

Třetím termínem, který se často v souvislosti s denní potřebou energie objevuje, je celková denní energetická potřeba (total daily energy expenditure, TDEE). To je množství energie potřebné na BMR nebo RMR navýšené o koeficient energie spotřebované pro denní aktivity a sport, který se pohybuje mezi 1,2násobku až třeba 2,5násobku u vrcholových sportovců a fyzicky náročné práce. 

Výpočet celkové denní energetické potřeby

Zároveň ještě naše tělo spotřebuje zhruba dalších 10 % (nebo koeficient 1,1) na to, aby vůbec nějakou energii z přijaté stravy dostalo. Výpočet TDEE by tedy byl potom následující

RMR nebo BMR * 1,1 na trávení jídla * 1,2-2,5 na fyzickou aktivitu,

při snaze dosáhnout kalorického deficitu pochopitelně použijeme o něco nižší koeficient, než odpovídá skutečnosti.

“Při hubnutí je potřeba nejít pod bazál!”

Věta, se kterou se zřejmě už každý hubnoucí, ať už v článku, nebo osobně v poradně setkal. Ale proč vlastně? Je to jednoduché - tělo ten “bazál” ke svému provozu nezbytně potřebuje. Když dostatečné množství energie delší dobu nedostává, prostě se přizpůsobí - “bazál” si sníží. I tohle lidské tělo umí. Nejčastěji k takové situaci dochází u poruch příjmu potravy, ale umí to i v jiných situacích, hubnutí nevyjímaje. A tak se naši odborníci ve své praxi často setkávají s lidmi, kteří už opravdu nemůžou jíst méně, ale přesto nehubnou. Dodržováním nesprávných dietních přístupů si postupně svůj BMR snížili a tělo se dalšímu snižování brání a nehubne. 

Metabolismus je potřeba znovu nastartovat

Lidské je neskutečně plastické a tak, jako se dokáže přizpůsobit snížením metabolismu, může ho zvládnout i trochu zvýšit. “Prvním krokem je přiměřená fyzická aktivita, každý den alespoň 30 minut ve střední intenzitě, nebo 3x týdně na 60 minut,” jak doporučuje Dr. Pavel Suchánek. A v druhé řadě nastavení jídelníčku, která nebude kaloricky nižší, než je bazální metabolismus.

Co je skutečná diagnostika metabolismu

Vypočítané hodnoty BMR nebo RMR jsou otestované především na zdravých osobách se zdravou tělesnou hmotností. U lidí, kteří jsou příliš hubení, nebo je naopak trápí obezita a potřebují zhubnout, ale výrazně liší, podle výzkumů (např. Sadílková, 2017) až u 30 % osob ve směru plus i mínus až o 30 %! A to už jsou opravdu vysoká čísla s hodnotě jednoho oběda!

Nenechte se ale nalákat na reklamu na diagnostiku metabolismu, většinou se totiž jedná opět o analýzu tělesného složení s následným výpočtem. Pro co nejpřesnější stanovení bazálního metabolismu je nejlepší zvolit lékaři používaný zlatý standard - nepřímou kalorimetrii. Ta totiž metabolismus skutečně změří. A nejen metabolismus - po doplnění údaje z laboratoře dokáže zjistit i množství bílkovin, sacharidů a tuků, ze kterých by měla celková denní energie pocházet, a zjistit, jak se metabolismus mění ve stresu. Na základě takového komplexního vyšetření vám naši odborníci v poradně potom mohou sestavit jídelníček na hubnutí skutečně na míru a podle Vašich reálných potřeb.

Pokud chcete mít jistotu, že vaše snahy o hubnutí budou konečně účinné, pojďte do toho s námi a s naší špičkovou diagnostikou - nechte si tentokrát metabolismus změřit.